Besonders viele Nährstoffe: Diese Ei-Zubereitung ist die gesündeste

Eier sind ein vielseitiges Nahrungsmittel, das vor allem für seinen hohen Proteingehalt geschätzt wird. Interessanterweise enthält das Eigelb sogar mehr Proteine als das Eiklar, weshalb es empfehlenswert ist, das ganze Ei zu verzehren.

Doch welche Zubereitungsart ist am gesündesten? Schließlich können Eier auf verschiedene Weise zubereitet werden, was nicht nur ihren Geschmack und ihre Konsistenz beeinflusst, sondern auch ihre Wirkung im Körper.

Eier wurden lange Zeit wegen ihres hohen Cholesteringehalts – etwa 240 Milligramm pro 60 Gramm Ei – kritisch betrachtet. Heute gelten sie als ausgezeichnete Proteinquelle, insbesondere für den Muskelaufbau. Neben hochwertigem Protein enthalten Eier auch essenzielle Nährstoffe wie die fettlöslichen Vitamine A, B, D und wichtige Mineralstoffe wie Phosphor und Eisen. Doch viele wissen nicht, dass die Nährstoffdichte und der Kaloriengehalt von Eiern je nach Zubereitungsart variieren können.

Gekochtes Ei

Beim Kochen werden Eier mit Schale für fünf bis zehn Minuten ins kochende Wasser gelegt. Je länger die Kochzeit, desto härter wird das Ei. Die Konsistenz reicht von wachsweich bis hart.

Kaloriengehalt: 155 Kalorien pro 100 Gramm

Spiegelei

Für ein Spiegelei wird Öl oder Fett in einer Pfanne erhitzt. Das Ei wird vorsichtig in die Pfanne gegeben. Bei der “sunny side up”-Variante wird es nur von einer Seite gebraten, während es bei “over easy” beidseitig gebraten wird.

Kaloriengehalt: 220 Kalorien pro 100 Gramm

Rührei

Für Rührei werden die Eier in einer Schüssel verquirlt, oft mit etwas Wasser oder Milch. Das verquirlte Ei kommt in eine Pfanne mit heißem Fett und wird während des Garens umhergeschoben, bis kleine Stücke entstehen.

Kaloriengehalt: 173 Kalorien pro 100 Gramm

Pochiertes Ei

Pochierte Eier, auch “verlorene Eier” genannt, werden ohne Schale in siedendes Wasser (ca. 70 bis 80 Grad) gegeben und für zweieinhalb bis fünf Minuten gegart. Danach werden sie abgeschöpft. Eine bekannte Variante sind “Eggs Benedict”, bei denen das pochierte Ei auf Toast mit Speck und Sauce hollandaise serviert wird.

Kaloriengehalt: 155 Kalorien pro 100 Gramm

Omelett

Ein Omelett wird ähnlich wie ein Rührei zubereitet, jedoch bleibt es im Ganzen. Oft werden Gemüse, Kräuter, Schinkenwürfel oder Käse hinzugefügt.

Eier bestehen hauptsächlich aus Proteinen wie Ovotransferrin und Ovalbumin, die aus langen Aminosäureketten bestehen. Beim Kochen verlieren diese Proteine ihre ursprüngliche Struktur und lagern sich neu aneinander, wodurch die Proteine dichter werden und das Ei hart wird. Das Eigelb bleibt länger weich, da es isoliert im Inneren liegt und später von der Hitze erreicht wird.

Allerdings verringert sich der Gehalt an Vitaminen beim Erhitzen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigte, dass der Vitamin-A-Gehalt beim Erhitzen um bis zu 20 Prozent abnimmt. Der Vitamin-D-Gehalt sinkt ebenfalls deutlich: Eier, die 40 Minuten lang gebacken wurden, verloren 61 Prozent ihres Vitamin-D-Gehalts. Beim kurzen Kochen war der Verlust mit 18 Prozent deutlich geringer. Um Nährstoffverluste zu minimieren, sollten Eier möglichst schonend erhitzt werden.

Die gesündeste Zubereitungsart für Eier hängt von den individuellen Ernährungszielen ab. Während gekochte Eier eine hohe Verdaulichkeit der Proteine gewährleisten, können pochierte oder kurz gebratene Eier den Verlust von Vitaminen minimieren.

Aber: Um den Verlust von Nährstoffen auf ein Minimum zu reduzieren, ist es ratsam, das Ei schonend zu erhitzen. Eine geeignete Methode dafür ist das sanfte Garen, wie beispielsweise das Pochieren. Allerdings verringert auch ein moderates, kurzes Kochen den Nährstoffgehalt nur geringfügig. Pochierte und gekochte Eier sind die Varianten mit den wenigsten Kalorien.

In der folgenden Tabelle stellen wir Ihnen die besten Eierkocher vor. Den gesamten Testbericht finden Sie hier.