Haferflocken gelten nicht ohne Grund als sehr gesundes Frühstück. Sie enthalten viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, eine gute Portion Eiweiß und auch viele Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink sowie verschiedene Vitamine.
Noch besser kann der Körper diese Nährstoffe aufnehmen, wenn Sie Haferflocken einweichen, also als Porridge oder Overnight Oats zubereiten. Und es stimmt, dass es viele Vorteile hat, wenn Sie täglich eine Portion Haferflocken isst.
Wenn Sie in der Zubereitung stets die folgenden Fehler machen, kann Ihr gesundes Frühstück dennoch zur Ursache für scheiternde Abnehmversuche werden oder gar zur Gewichtszunahme führen. Aber jetzt keine Panik! Befolgen Sie einfach diese Tipps, um Ihre Oats auch weiterhin regelmäßig und mit bestem Gewissen zu genießen.
Haferflocken: Diese Fehler bei der Zubereitung sollten Sie vermeiden
Haferflocken sind nährstoffreiches Frühstuck, das einen gute Start in den Tag garantiert.
1. Fehler: Fertigprodukt verwenden
Fertigprodukte enthalten im Allgemeinen oft Zusätze wie Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder Zucker. Die sind nicht nur ungesund, sondern beeinflussen auch die Sättigung und dementsprechend, wie viel Sie davon und im Laufe des Tages danach noch essen.
Auch wenn nicht alle Produkte diese Zusätze enthalten, können Sie auf sie getrost verzichten. Denn für Ihr perfektes Porridge-Frühstück benötigen Sie gar keine Fertigprodukte. Zartschmelzende Haferflocken werden eingeweicht oder aufgekocht genauso sämig und lecker.
2. Fehler: Zu große Portion
Haferflocken führen dank der komplexen Carbs zu einer besonders guten und langanhaltenden Sättigung. Die Menge, die Sie brauchen, um satt zu werden, können Sie dabei jedoch leicht überschätzen.
Erstmal sieht die Portion Haferflocken im rohen Zustand kleiner aus, als wenn sie erst aufgequollen sind. Zudem unterschätzen auch viele, wie spät die Sättigung einsetzt. Leider ist man dann noch häufig dazu verleitet, die Schale leerzulöffeln, wenn die Mahlzeit schon mal zubereitet ist, auch wenn man schon satt ist.
Bei normalem Hunger reicht den meisten eine Portion Haferflocken von 40 bis 50 Gramm. Am besten essen Sie langsam – um Ihreem Körper Zeit zu geben, die Sättigung zu bemerken – und tasten sich an die ideale Menge für Sie persönlich heran. So verhindern Sie auch ein unangenehmes Völlegefühl.
3. Fehler: Kein frisches Obst
Obst enthält nicht nur Vitamine, sondern je nach Sorte auch viele Ballaststoffe. Apfel beispielsweise hat viel wertvolles Pektin, das für eine nachhaltige Sättigung sorgt. Wenn Sie gerne mal zu etwas mehr Haferflocken greifen, weil Sie befürchten, nicht satt zu werden, darf frisches Obst also nicht fehlen.
Auch Beeren sind ein super Topping für deine Haferflocken. Sie sind kalorienarm, reich an Nährstoffen und verleihen Ihrem Frühstück obendrein noch richtig viel Geschmack und eine angenehme Süße.
Werden Haferflocken mit Milch zubereitet halten Sie länger satt.
4. Fehler: Kalorienreiche Toppings
Trockenobst wie Datteln und Feigen werden ebenfalls gerne als Topping verwendet. Und es stimmt, dass auch dies gesunde Optionen sind. Allerdings hat Trockenobst deutlich mehr Kalorien als frisches Obst, da es viel Fruchtzucker enthält. Auch Nüsse, Schokostückchen oder Granola toppen Ihr Porridge mit jeder Menge Kalorien.
Mehr als eine Handvoll Nüsse und vereinzelte Trockenfrüchte sollten deshalb nicht in der Schüssel landen. Auf fertiges Granola sollten Sie ganz verzichten. Bei Selbstgemachtem können Sie selbst steuern, wie viel Zucker drin ist, aber auch hiermit nicht übertreiben.
5. Fehler: Keine Zugabe von Proteinen
Bei einem guten Frühstück sind Sie noch lange danach gut mit Energie versorgt und werden nicht direkt wieder hungrig. Wer einfache Kohlenhydrate mit Zucker zum Frühstück isst – zum Beispiel in Form von süßen Backwaren –, der wird schon bald darauf wieder etwas snacken wollen. Das liegt auch daran, dass einfache Carbs und Zucker den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und dann rapide wieder absinken lassen. Eine nachhaltige Sättigung hingegen erreichen Sie durch die Kombination von komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß. Alles ist in Haferflocken bereits enthalten, doch fügen Sie etwas mehr Eiweiß hinzu, kann der Porridge sogar noch länger vorhalten.
Geben Sie also einen Löffel Nussbutter oder Protein-Pulver hinzu oder rühren etwas griechischen Joghurt, Skyr oder Quark unter und schon bleiben Sie noch länger satt.
6. Wasser statt Milch verwenden
Sagen Ihnen die Ideen für mehr Proteine im Porridge nicht zu, dann nehmen Sie zumindest Milch für die Zubereitung. Weichen Sie die Oats lediglich in Wasser ein, um Kalorien zu sparen, werden sie Sie nicht sehr lange sättigen.
Zudem verleitet dies dazu, das Porridge noch auf andere Art zu süßen, während Porridge mit Milch zubereitet schon ein wenig Eigensüße mitbringt. Am Ende reichern Sie dann Ihre Mahlzeit mit mehr Kalorien an, statt mit weniger.
Statt Kuhmilch können Sie natürlich auch vegane Alternativen wie Hafer-, Kokos- oder Mandelmilch nehmen. Die bringen auch geschmacklich nochmal eine ganz andere Komponente mit hinein.
Der Beitrag erschien zuerst bei fitforfun.de.
