Radfahren ohne Rückenschmerzen: Woran es liegen kann

Der Frühling ist endlich da. Jetzt ist es an der Zeit, das Fahrrad wieder aus der Garage zu holen, die Reifen aufzufüllen und die Kette zu schmieren: Radfahren hebt die Laune, ist gesund und kräftigt den Körper. Wenn der milde Wind um das Gesicht weht und man an der frischen Luft endlich wieder tief einatmen kann, macht das Radfahren noch mehr Freude.

Die Initiative Gesunder Rücken (AGR) e. V. bietet nützliche Ratschläge, wie diese sanfte Aktivität positiv auf unser Wohlbefinden einwirkt und wie das Fahrrad richtig eingestellt wird. Zudem gibt die AGR Hilfestellung beim Kauf von rückenfreundlichen Produkten, einschließlich Fahrradzubehör wie Sättel, Griffe, Pedale und Spiegel.

Mit einem hohen Maß an Elan in den Frühling – das ist das Ziel von 46 Prozent der Deutschen. Laut einer Befragung des Bundesministeriums für Verkehr und digitale Infrastruktur (BMVI) planen sie, öfter Fahrrad zu fahren. Das ist auch nicht überraschend, denn das Radfahren ist die perfekte Aktivität: Es handelt sich um eine sanfte, kontinuierliche Bewegung, die Freude bereitet und gleichzeitig gesund für den Körper und die Umwelt ist.

Ob als Wochenendausflug mit der Familie, zum Einkaufen oder zur Arbeit – Radfahren ist für viele eine hervorragende Methode, um Bewegung in den Alltag einzubauen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche – eine Zeit, die sich leicht ansammeln lässt, wenn man die täglichen Wege mit dem Fahrrad bewältigt. “Radfahren ist ideal zur Stressbewältigung – wer zusätzlich in angenehmer Gesellschaft durch die Natur radelt, profitiert mental und gesundheitlich”, so Ulrich Kuhnt, Sportwissenschaftler, Vorsitzender des Direktoriums des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. und Leiter der Rückenschule Hannover.

Darüber hinaus fördert die dynamische, ausdauernde Bewegung die Atmung und stimuliert den Kreislauf. “Dadurch wird der Stoffwechsel aktiviert und das Immunsystem gestärkt”, erläutert der Sportwissenschaftler. Kuhnt empfiehlt daher, nicht ständig auf ein E-Bike oder Pedelec zurückzugreifen: “Denn so werden die positiven Auswirkungen der Aktivität reduziert.”

“Das Radfahren trainiert viele Körperbereiche: Die zirkuläre Bewegung der Beine versorgt den Gelenkknorpel in den Knien und Hüften”, erklärt Sportwissenschaftler Kuhnt. “Im Gegensatz zu Stoßbelastungen, wie sie beispielsweise beim Laufen auftreten, handelt es sich um eine sehr sanfte Aktivität, die auch Menschen mit vorbestehenden Rückenerkrankungen zugutekommt.”

Aber mehr ist nicht unbedingt besser: Untersuchungen mit Radprofis haben gezeigt, dass langes, intensives Radfahren in einer stark gebeugten Haltung auch zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Für die Gesundheit des Rückens ist entscheidend, wie gut das Fahrrad zur eigenen Körperstruktur passt und ob es richtig eingestellt ist. “Die falsche Sitzposition auf dem Fahrrad führt zu Knie- und Rückenschmerzen, Schulter- und Nackenmuskulatur können verspannen”, warnt der AGR-Experte.

Um dies zu verhindern, gibt es einige Punkte zu beachten.

In den vergangenen Jahren hat sich viel auf dem Fahrradmarkt getan – der Fokus wird stärker auf individuell ausgestattete Räder gerichtet. Inzwischen gibt es viele Komponenten, die die Rückengesundheit unterstützen: ergonomische Lenker, Vorbauten, Griffe, Sättel, Pedale, Spiegel. Ein ergonomisches Fahrrad per se gibt es nicht – erst passendes Zubehör und die korrekte Einstellung machen den Unterschied. Das sogenannte “ergonomische Dreieck” aus Sattel, Lenker und Pedalen sollte auf den individuellen Körperbau abgestimmt werden. “Auch die richtige Rahmengröße ist für eine gesunde Fahrposition entscheidend”, sagt Kuhnt.

So hilft etwa ein gepolsterter, waagerecht ausgerichteter Sattel bei einer rückenfreundlichen Haltung. Fördert der Sattel durch eine spezielle Konstruktion die günstige Beckenposition, werden sogar die Rückenmuskeln während der Fahrt aktiviert. Ein etwas erhöhter, gebogener Lenker verbessert die Armhaltung. Gepolsterte, ergonomische Griffe verhindern, dass die Hände aufgrund mangelnder Durchblutung “einschlafen”, zudem beugen sie Nackenverspannungen vor. Fahrradspiegel erhöhen nicht nur die Fahrsicherheit, sie unterstützen auch die Gesundheit des Fahrers. So kann dieser die Umgebung besser einsehen, ohne ständig den Schulterblick anzuwenden. Das kann helfen, Beschwerden im Nacken, in den Schultern und im Rücken deutlich zu reduzieren.

Ein kompetenter Händler passt mithilfe des AGR-zertifizierten Ergotec Scanners die einzelnen Komponenten auf die persönliche Körperhaltung und den physiologischen Bewegungsablauf an. Per Videoanalyse sieht der Kunde, wie sich dadurch seine Haltung auf dem Rad positiv verändert.

Für die perfekte Sitzhaltung können Radler auch selbst viel tun – sie sollten regelmäßig überprüfen, ob die Einstellung noch passt. Vor allem bei Jugendlichen, die sich noch im Wachstum befinden, ist die Kontrolle wichtig. Mit einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitungen finden Radfahrer je nach Fahrradtyp zur passenden Einstellung. AGR-zertifizierte Hilfsmittel finden Sie unter www.agr-ev.de/fahrrad.

Die Aktion Gesunder Rücken berät seit mehr als 25 Jahren zum Thema Rückengesundheit und zeichnet als unabhängige und vertrauenswürdige Entscheidungshilfe rückenfreundliche Produkte mit dem AGR-Gütesiegel aus. Die unabhängige Prüfkommission besteht aus medizinischen Gesundheitsexperten verschiedener Fachgebiete.

Das Fahrrad ergonomisch einstellen: Mit den vier wichtigsten Tipps der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. geht es ganz leicht:

1. Zum Überprüfen der Sitzhöhe stellen Sie das Pedal an den tiefsten Punkt und die Ferse darauf. Wenn Sie im Sattel sitzen, sollte das Bein leicht gebeugt sein, niemals durchgestreckt.
2. Der Sattel sollte waagerecht ausgerichtet sein. Neigt er sich zu stark nach vorn oder nach hinten, können Rückenschmerzen entstehen.
3. Das Handgelenk sollte nicht abknicken, sondern eine gerade Linie von der Hand bis zum Ellbogen bilden. Passen Sie die Lenkerhöhe und -neigung entsprechend an.
4. Die Abstände zwischen Lenker, Sattel und Pedale sollten optimal aufeinander abgestimmt sein, damit kein Rundrücken und kein Hohlkreuz beim Fahren entstehen. Achten Sie auf einen geraden Rücken.

Die Stiftung Warentest hat E-Bikes getestet. Fokussiert haben sich die Tester auf sogenannte SUV-Modelle, also Allrounder, die sowohl als Trekking- und City-Bike als auch als E-Mountainbike genutzt werden können.

In der folgenden Tabelle finden Sie den Testsieger, Preis-Leistungs-Sieger und weitere Empfehlungen aus dem Test. Ausführlichere Informationen finden Sie in diesem Beitrag.